۱۰ تمرین برای آگاهانه غذا خوردن.

1 دقیقه زمان مطالعه

توجه به ذهن_آگاهی (Mindfulness) و غذا خوردن آگاهانه در دنیا روز به روز در حال افزایش است. توجه به تجربه لحظه به لحظه غذاخوردن می تواند به شما در بهبود الگوی غذایی، کنترل انتخاب های غذایی و حتی کاهش وزن کمک کند.

در این مطلب به تعریف غذا خوردن آگاهانه می پردازیم و راهکارهایی را با هم مرور می کنیم تا با اجرای آن ها بتوانید خوردن آگاهانه را در سبک زندگیتان پیاده سازی کنید.

غذا خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه به معنای حفظ آگاهی در لحظه از موادغذایی است که وارد بدن خود می کنید.
آگاهانه غذا خوردن به این معنی است که به حسی که غذا به شما می دهد و سیگنال هایی که در بدن شما در مورد مزه غذا، گرسنگی و سیری ایجاد می شود، توجه داشته باشید.
غذا خوردن آگاهانه مستلزم آن است که احساسات و افکارتان را راجع به غذا به جای قضاوت کردن، به سادگی بپذیرید.
این موضوع نه تنها در مورد غذا خوردن صادق است، بلکه می تواند به فرآیند خرید، آماده سازی و سرو آن نیز مربوط باشد.

زندگی روزمره پرمشغله ما اغلب باعث می شود که زمان صرف غذا بسیار عجولانه سپری شود.

اگر دقت کنیم می بینیم که احتمالا در ماشین در حال رفت و آمد، پشت میز جلوی صفحه کامپیوتر، روی مبل در حال تماشای تلویزیون و یا در حال صحبت با عزیزانمان در حال غذا خوردن هستیم. 

ما بدون توجه به اینکه آیا گرسنه هستیم یا نه، بشقاب غذایمان را خالی می کنیم. 

در واقع، ما اغلب به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خوریم: برای ارضای نیازهای عاطفی، کاهش استرس، کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، اضطراب، تنهایی و یا کسالت. 

این نوع غذا خوردن ناسالم که می توانیم نام “غذاخوردن بدون فکر” را بر آن بگذاریم، کاملا مخالف غذاخوردن آگاهانه است. 

 

غذا خوردن آگاهانه در مورد این نیست که الگوی غذایی بی نقص و پر از موادغذایی سالم داشته باشید و یا هرگز به خودتان اجازه ندهید که جلوی تلویزیون غذا بخورید! 

این سبک تغذیه برای شما قوانین سفت و سختی درباره اینکه چند کالری در طول روز باید دریافت کنید و با چه نوع غذاهایی را باید بخورید، وضع نمی کند. در عوض، خوردن آگاهانه به شما یاد می دهد تا در هنگام خرید، پخت، سرو و خوردن غذا بر احساسات زمان حال متمرکز باشید.

بسیاری از افراد متوجه می شوند که با این روش غذا خوردن (حتی برای چند وعده غذایی در هفته) می توانند رابطه هماهنگ تری را بین غذا، ذهن و جسمشان ایجاد کنند. 

خوردن آگاهانه به شما کمک می کند از پرخوری اجتناب کرده، عادات غذایی تان را اصلاح کنید و از سلامتی که به دنبال یک الگوی غذایی سالم ایجاد می شود، لذت ببرید.

غذا خوردن آگاهانه یکی از بهترین روش‌های درمان اختلالات خوردن است.

برای مطالعه در مورد اختلالات خوردن مثل پرخوری عصبی این مطلب را مشاهده کنید.

فواید آگاهانه غذا خوردن

با توجه دقیق به احساس خود حین غذا خوردن می‌توانید یاد بگیرید که هم از غذا و هم از تجربه غذا خوردن لذت ببرید.

منظور از احساسات حین غذا این موارد است:

  • بافت و طعم هر لقمه.
  • میزان احساس گرسنگی و سیری بدن.
  • چگونگی اثر غذاهای مختلف بر انرژی و خلق و خوی شما.

 آگاهانه غذا خوردن می‌تواند باعث شود تا عمل هضم بهتر انجام شود، با غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشید.

غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا:

  •  کمی آرام شده، از شلوغی و هیاهوی روز خود کم کنید و استرس کمتری داشته باشید.
  • در مورد رابطه تان با غذا تفکر کرده و تغییرات مثبتی ایجاد کنید. مثلا شاید به شما کمک کند تا متوجه شوید که خیلی اوقات به دلایلی غیر از گرسنگی به غذا روی می آورید.
  • از غذایی که می‌خورید لذت بیشتری ببرید، زیرا یاد می‌گیرید با تمام حواس و در کمال آرامش غذا بخورید.
  • با تمرکز بر اینکه بعد از خوردن هر غذا چه احساسی در شما ایجاد می شود، انتخاب های سالم تری در مورد آنچه می خورید خواهید داشت.
  • با آهسته غذا خوردن، هضم خود را بهبود می دهید.
  • با خوردن غذای کمتری احساس سیری می کنید.
  • ارتباط بیشتری با محل تهیه غذا، نحوه تولید و سفری که این غذا رفته تا به بشقاب شما رسیده است، می گیرید.
  • به شیوه ای سالم تر و متعادل تر غذا می خورید.

روش غذا خوردن آگاهانه ذهن

برای تمرین ذهن آگاهی در هر فعالیتی، باید با تمام حواستان در آن فعالیت شرکت کنید.

در مورد غذا خوردن آگاهانه هم مهم است که با تمام توجه خود غذا بخورید؛ زمان مطالعه، تلفن زدن، تماشای تلویزیون، خیال پردازی یا برنامه ریزی روزانه انتخاب خوبی برای غذاخوردن نیست!

به غذا خوردن به چشم یک فعالیت مستقل نگاه کنید و ذهنتان را آزاد برای آن قرار دهید.

سعی کنید در ابتدا غذا خوردن آگاهانه را برای دوره‌های کوتاه پنج دقیقه‌ای تمرین کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. 

به یاد داشته باشید: از همین حالا که می خواهید لیست خریدتان را تهیه کنید یا از امشب که منوی رستوران را مرور می کنید، می توانید غذا خوردن آگاهانه را شروع کنید. 

هر موردی را که به لیست خود اضافه می کنید یا از منو انتخاب می کنید به دقت ارزیابی نمایید.

در ادامه ۱۰ روش برای تمرین غذا خوردن آگاهانه را مطالعه کنید. 

به ارزش غذا فکر کنید

چند نفس عمیق بکشید و با در نظر گرفتن ارزش هر تکه غذا برای سلامتی شروع کنید: اکثر افراد به طور مداوم در مورد اینکه کدام غذاها “سالم” و کدام غذاها “ناسالم” هستند بحث می‌کنند، در حالی که بهترین اصل این است که غذاهایی بخورید که تا حد امکان طبیعی باشند.

تمام حواس خود را به کار بگیرید

هنگام خرید، آشپزی، سرو و خوردن غذا، تمام حواس خود را به کار بگیرید: 

هنگام خردکردن موادغذایی مختلف، هر کدام چگونه به نظر می رسند؟ 

هر غذایی چه بویی دارد؟ 

چه احساس خاصی به شما می دهد؟ 

صدای آن در حین پختن چگونه است؟ 

وقتی غذا می خورید طعم آن چطور است؟

کنجکاو باشید

هنگام غذا خوردن به نحوه نشستن خود توجه کنید، در وضعیت مناسبی بنشینید و آرام باشید. 

اطراف خود را ببینید و سعی کنید که محیط مناسب و آرامی را برای غذا خوردنتان مهیا کنید. 

تمرکز بر آنچه در اطراف شما می گذرد می تواند حواس شما را از روند غذا خوردن منحرف کرده و از تجربه ذهن آگاهی دور کند.

سیگنال گرسنگی را بشناسید

به احساس گرسنگی تان توجه کنید: 

چقدر گرسنه اید؟ 

برای چه بر سر میز غذا آماده اید؟ 

بهتر است بدانید که نیت شما از خوردن این وعده غذایی خاص چیست. 

آیا به این دلیل غذا می خورید که واقعا گرسنه هستید یا فقط به این دلیل است که حوصله تان سر رفته، نیاز به حواس پرتی دارید یا فکر می کنید که صرفا دوست دارید غذا بخورید؟

دست نگه دارید

لحظه ای قبل از شروع غذا خوردن به غذای پیش رو و افرادی که با آن ها غذا می خورید توجه کنید.

حواستان را روی بافت، شکل، رنگ و بوی غذا متمرکز کنید. 

چه احساسی نسبت به غذا دارید و بو و رنگ غذا چه احساسی در شما ایجاد می کند؟

آرام غذا خوردن

 حالا نوبت تست کردن غذا است: 

یک لقمه کوچک در دهان بگذارید. اکنون بافت غذا را چگونه توصیف می کنید؟ 

حالا چه احساسی نسبت به غذا دارید؟ 

سعی کنید تمام مواد تشکیل دهنده و همه طعم های مختلف را شناسایی کنید. 

غذا را به طور کامل بجوید و به بافت غذا در دهانتان توجه نمایید.

به تغییر طعم غذا دقت کنید

به مرور زمان غذا چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ 

آیا احساس می کنید سیر شده اید؟ 

همچنان در لقمه های بعدی نیز سعی کنید در لحظه حضور داشته باشید و غذا را خوب حس کنید. زمان بگذارید و عجله نکنید.

معده ملاک است؛ نه بشقاب

در حین جویدن و بین هر لقمه، بشقاب و چنگالتان را زمین بگذارید.

قبل از برداشتن مجدد بشقاب خود، زمانی را برای بررسی احساس خود (گرسنگی و سیری) در نظر بگیرید. 

برای اینکار معده تان را در نظر بگیرید نه ظرف غذا! 

به مرور زمان می توانید تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید و از خوردن دست بکشید.

قدردانی

قدردانی کنید و به این فکر کنید که هر جزء این غذا از کجا آمده است. 

سبزیجاتی که در غذای شما استفاده شده توسط کدام کشاورز کاشته شده؟ 

گوشتی که مصرف کردید در کدام مزرعه پرورش یافته است؟  

همه افرادی که برای حمل غذا و آوردن آن در بشقاب شما صرف شدند را سعی کنید در ذهن مجسم کنید. 

توجه بیشتر به منشا مواد غذایی می تواند به همه ما کمک کند تا انتخاب های عاقلانه تری داشته باشیم.

به سیگنال سیری دقت کنید

به آهستگی غذا خوردن را در حین مصاحبت با همراهان (یا به تنهایی) ادامه دهید.

در همین زمان به سیگنال های سیری بدن خود توجه زیادی داشته باشید.

از لحاظ فیزیولوژیکی سیر نشده اید یا چون غذا خوشمزه است به خوردن آن ادامه می دهید؟

سعی کنید با توجه به تغییرات حسی که نسبت به غذا در شما به وجود می آید، برطرف شدن گرسنگی را بشناسید و سپس از غذا دست کشیدن را تمرین کنید.

منابع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *