همه چیز در مورد رژیم مدیترانه‌ای

mediterranean-diet-header
۱۵ دقیقه زمان مطالعه

امکان ندارد صحبت از تغذیه سالم و اصولی شود و از رژیم غدایی مدیترانه‌ای صحبتی به میان نیاید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای قواعد خیلی سفت و سختی ندارد و تنها از یک اصول کلی پیروی می‌کند. این رژیم، الگوی غذایی مردم ساکن اطراف دریای مدیترانه است؛ اما نکته مثبت این است که رعایت رژیم مدیترانه‌ای مستلزم ساکن بودن در اطراف دریای مدیترانه نیست. شما در هر کجای دنیا که ساکن باشید و هر ذائقه غذایی که داشته باشید می‌توانید از اصول رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید.
به طور کلی رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و حبوبات است و در عوض میزان قند و شکر و گوشت قرمز آن کم است.

تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای

قبل از پیشرفت علم فناوری و نگهداری مواد غذایی، رژیم غذایی مردم هر منطقه متناسب با آب و وهوا و ویژگی‌های جغرافیایی آن منطقه بود. مردم ساکن اطراف دریای مدیترانه، که بعضی از کهن‌ترین تمدن‌های بشریت هستند، نیز از این قاعده مستثنی نیستند.


تمدن‌هایی مثل یونان و روم از رژیم غذایی‌ای نیمه گیاهخواری پیروی می‌کردند. غذای آن‌ها سرشار از میوه، سبزی، حبوبات و روغن زیتون بود. بعد از قرن‌ها این الگوی غذایی بخشی از زندگی مردم این مناطق شد. و امروزه نیز این الگوی غذایی در کشورهایی مثل یونان، ایتالیا و اسپانیا دیده می‌شود.


اما تا همین شصت سال پیش هم صحبتی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای نبود. تا اینکه در اوایل دهه شصت میلادی یک مطالعه به منظور بررسی ارتباط سبک زندگی و بیماری‌های قلبی انجام شد. در این مطالعه مشخص شد در مقایسه با دیگر کشورها میزان مرگ و میر در اثر بیماری قلبی در مردم این مناطق کمتر است.


بعد از این مطالعه، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای انجام شد و اهمیت فوائد این رژیم بیش از پیش مشخص شد.

mediterranean-countries
یونان، ایتالیا، جنوب فرانسه و اسپانیا، از جمله مناطق اطراف دریای مدیترانه که به مدت هزاران سال الگوی غذایی مشابهی داشتند.

چطور رژیم مدیترانه‌ای داشته باشم؟

رعایت رژیم مدیترانه‌ای بسیار آسان است. برعکس بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، قواعد خیلی سخت و محدودی در این رژیم وجود ندارد. و تنها لازم است از یک اصول کلی پیروی کنید.

یکسری از مواد غذایی باید پایه و اساس رژیم غذایی شما شوند و روزانه از آن‌ها استفاده کنید. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و آجیل‌ها مواد غذایی این دسته هستند. علاوه بر آن روغن اصلی رژیم غذایی باید روغن زیتون باشد.

از یکسری دیگر از مواد غذایی به مقدار متوسط باید استفاده کرد. این مواد شامل ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات و گوشت سفید است.

از گوشت قرمز و قند و شکر هم باید به ندرت استفاده شود.

mediterranean-diet-basics
رژیم مدیترانه‌ای در یک نگاه

مقدار دقیق هر گروه غذایی

مقادیری که برای هر ماده غذایی گفته شد حدودی بود. اما شاید برایتان سوال پیش آید که مقدار کم یا زیاد یعنی چقدر؟
واقعیت این است که هنوز تفاهم قطعی در این موضوع وجود ندارد. شاید بتوان گفت این نکته یکی از خوبی‌های رژیم مدیترانه‌ای است! زیرا با یک واحد کم یا زیاد مصرف کردن رژیم غذایی شما خراب نمی‌شود.

با این حال برای منابع مختلف، یک مقدار حدودی مشخص شده است:

میوه و سبزیجات

fruit

حداقل ۵ واحد میوه یا سبزی مصرف کنید. برای مثال ۳ واحد سبزی در ۳ وعدهٔ اصلی، و ۲ واحد میوه در میان وعده میل کنید. 

از همه رنگ، میوه و سبزی دریافت کنید. معمولا رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزیجات خواص و ترکیبات متفاوتی دارند. در نتیجه با مصرف میوه و سبزیجات رنگارنگ انواع مختلف مواد مغذی دریافت می‌کنید.

غلات کامل

whole-grain

مقدار نیاز به غلات در هر فرد متفاوت است. اما مهم است بیشتر غلات مصرفیمان از نوع غلات کامل باشد.
 غلات کامل به غلاتی مثل برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار گفته می‌شود که طی فرایندهای تولید، هیچ قسمتی از دانهٔ غلات جدا نشود.

یادتان باشد اصول رژیم مدیترانه‌ای خیلی سختگیرانه نیستند. پس لازم نیست از فردا تمام غلات مصرفیتان از نوع کامل باشد. می‌توانید برای شروع سعی کنید نیمی از غلات مصرفیتان در طول روز از غلات کامل باشد.

حبوبات

هر چه بیشتر بهتر! حبوبات منبع عالی پروتئین هستند و می‌توانید آن‌ها را با گوشت قرمز جایگزین کنید. بنابراین یک وعده در روز از حبوبات استفاده کنید. البته اگر مصرف روزانه پروتئین برایتان مقدور نیست می‌توانید ۴ یا ۵ وعده در هفته حبوبات مصرف کنید.

مغز و آجیل

nuts-seeds

توصیه می‌شود روزانه از مغر و آجیل‌ها استفاد کنید. مغزها و آجیل‌ها حاوی چربی‌های مفید، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. علاوه بر آن مغزها منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها هستند.

ادویه‌ها

turmeric

ادویه‌های مختلف مثل زردچوبه خواص فوق‌العاده‌ای برای بدن دارند. جدا از آن، ادویه‌ها طعم خوبی به غذا می‌دهند در نتیجه می‌توانید از نمک کمتری برای پخت غذا استفاده کنید.

لبنیات

لبنیات به عنوان مهمترین منبع کلسیم بهتر است روزانه مصرف شوند. اما انواع کمچرب و سالمتر آن مثل ماست و شیر کمچرب انتخاب کنید.

سابقا در خیلی از منابع عنوان می‌شد که میزان مصرف لبنیات در رژیم مدیترانه‌ای کمتر است. این موضوع بیشتر در مورد لبنیات پرچرب صادق است.

ماهی

fish

ماهی‌ها جزء غذاهای اصلی مردم مدیترانه هستند. پس اگر می‌خواهید رژیم غذایتان مثل آن‌ها شود بهتر است به صورت هفتگی از ماهی‌ها استفاده کنید. بعضی از ماهی‌ها مثل سالمون و ساردین منبع غنی امگا ۳ هستند و از دیگر ماهی‌ها مفیدترند.

مرغ و تخم مرغ

 مصرف گوشت مرغ و دیگر طیور در رژیم مدیترانه‌ای ممنوع نیست. حتی به دلیل چربی اشباع کم آن، نسبت به گوشت قرمز ارجحیت دارد. با این حال بهتر است در کل منبع اصلی پروتئین در رژیم غذاییتان حبوبات باشد.

مصرف تخم مرغ هم بهتر است بیشتر از ۴ عدد در هفته نشود. یادتان نرود که این تعداد با احتساب تخم مرغ مصرفی در پخت و پز است. برای مثال در تهیه بعضی غذاها مثب کوکو سبزی تخم مرغ استفاده می‌شود.

گوشت قرمز

beef

تا اینجای کار برای اکثر مواد غذایی مقدار قطعی گفته نشد و همه توصیه‌ها حدودی بود. اما در مورد گوشت قرمز دیگر اینطور نیست. در رژیم مدیترانه‌ای مصرف بیش از ۲ واحد گوشت قرمز در هفته توصیه نمی‌شود.

قند ساده

sugar

قند ساده مثل کیک، نوشابه و شیرینی نیز بهتر است گاه گداری مثل مهمانی‌ها مصرف شود. پس در میان وعده‌ها سعی کنید از میوه یا مغزها و آجیل‌ها استفاده کنید.

روغن زیتون

olive-oil-2

روغن اصلی در رژیم مدیترانه‌ای روغن زیتون است. روغن زیتون جزء چربی‌های غیر اشباع MUFA است. استفاده از روغن زیتون به عنوان روغن غالب، سبب کاهش کلسترول بد (کلسترول LDL) می‌شود. 

روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق و طولانی مناسب نیست. از روغن زیتون می‌توان تنها در پخت و پز و تفت دادن استفاده کرد. 

روغن زیتون معجزه نمی‌کند! یادتان باشد مصرف بیش از اندازه روغن زیتون باعث بهبود سلامتی نمی‌شود؛ در مقابل، زیاده‌روی در آن خود باعث چاقی و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. تنها جایگزینی روغن زیتون با دیگر روغن‌ها و مصرف به اندازه آن باعث ارتقای سطح سلامتی می‌شود.

اگر فکر می‌کنید رعایت اصول رژیم مدیترانه‌ای مشکل است، مطلب رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی را مطالعه کنید.

فوائد رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای به طور عمده از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و روغن‌های سالم تشکیل شده است. پس جا تعجبی ندارد که این الگوی غذایی بر طیف وسیعی از بیماری‌ها موثر باشد.

سلامت قلب و عروق

همانطور که بالا اشاره شد، اصلا دلیل شناخته شدن رژیم مدیترانه‌ای همین بود. در طی صدها مطالعاتی که بعد دهه 1960 انجام شد، تاثیر این رژیم بر سلامت قلب و عروق به خوبی روشن شد.

رژیم مدیترانه‌ای نه تنها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، بلکه میزان مرگ و میر در اثر سکته قلبی هم به حد چشمگیری تقلیل می‌دهد. یعنی چه در سلامت کامل باشید، چه دارای مشکلات قلبی باشید، رژیم مدیترانه‌ای برای شما بهترین گزینه است.

در ابتدا رژیم مدیترانه‌ای کمی محققان را دجار سردرگمی کرد. سابقا تصور می‌شد رژیم‌های پرچرب دشمن اصلی سلامتی هستند. در رژیم مدیترانه‌ای هم عموما 30 تا 40 درصد انرژی غذا توسط چربی تامین می‌شود. این مقدار از خیلی از رژیم‌های غذایی دیگر که حاوی 25 تا 30 درصد جربی هستند بیشتر است.

 پس این سوال ایجاد می‌شود که رژیم مدیترانه‌ای، به عنوان یک رژیم غذایی با چربی نسبتا بالا، چگونه سبب ارتقای سلامت قلب و عروق می‌شود؟ پاسخ این سوال را باید در دو نکته جست.

اول اینکه نوع چربی مهمتر از درصد چربی است. یعنی درست است که 30 تا 40 درصد انرژی غذا از چربی تامین می‌شود؛ اما این چربی‌ها از نوع چربی سالم است و از منابعی چون مغز و آجیل، روغن زیتون و ماهی دریافت می‌شود.

و نکته دوم و مهمتر اینکه این رژیم سرشار از میوه، سبزی و غلات کامل است. استفاده زیاد از این گروه‌های غذایی سبب کاهش التهاب و ارتقای سلامتی می‌شود.

good-fats
چربی‌های موجود در رژیم مدیترانه سالمترین نوع چربی است.

کاهش سرعت پیری با رژیم مدیترانه‌ای

با افزایش سن بنا بر دلایل مختلفی آسیب‌های گسترده سلولی ایجاد می‌شود. این آسیب‌ها سبب بروز بیماری‌های مرتبط با پیری، مثل آلزایمر می‌شود.

 راه جلوگیری از این آسیب‌ها کاهش میزان التهاب در بدن و افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها است. چه چیزی بهتر از رژیم مدیترانه‌ای؟ در طی این الگوی غذایی شما همهٔ منابع آنتی اکسیدان‌ها را به وفور دریافت می‌کنید.

مقابله با دیابت

رژیم مدیترانه‌ای همه منابع فیبر یعنی میوه‌، سبزی، غلات کامل و حبوبات را داراست. در نتیجه پیروی از این رژیم به خوبی قند خونتان را کنترل می‌کند. در واقع در مطالعات مختلف هم مشخص شده یکی از بهترین گزینه‌ها برای هم جلوگیری و هم مقابله با دیابت رژیم مدیترانه‌ایست.

اما کنترل قند خون همه چیز نیست. دیابت خود سبب آسیب به قسمت‌های مختلف بدن می‌شود. به همین دلیل است که مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و کلیوی در دیابت زیاد دیده می‌شود. پس افراد مبتلا به دیابت علاوه بر کنترل قند خون باید به فکر سلامت قسمت‌های دیگر بدن خود هم باشند. پس بهترین گزینه پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای است. در واقع مطالعات مختلف هم نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای از طریق کاهش فشار خون و کلسترول در افراد دیابتی باعث ارتقای سلامت قلب می‌شود.

high-fiber
رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک رژیم پرفیبر تاثیر فوق‌العاده‌های در تنظیم قند خون و سلامت افراد مبتلا به دیابت دارد.

رژیم مدیترانه‌ای و کاهش وزن

خیلی‌ها تنها با نیت کاهش وزن به سراغ یک رژیم غذایی خاص می‌روند، که البته در پازیتیو خیلی با این موضوع موافق نیستیم. اما اگر شما هم جزء این گروه افراد هستید می‌توانید با خیال راحت از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید.

در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به کالری شماری نیست. زیرا ویژگی این رژیم این است که خودبخود باعث کاهش دریافت انرژی و متعاقبا کاهش وزن می‌شود. اما چطور؟

اول اینکه بیشتر غذاهای مصرفی در رژیم مدیترانه‌ای یک ویژگی مشترک دارند؛ چگالی انرژی پایین. یعنی بیشتر مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای به نسبت حجم و اندازه‌شان انرژی کمی دارند.

از طرف دیگر فیبر زیاد رژیم مدیترانه‌ای سبب می‌شود شما زودتر احساس سیری کنید و غذای کمتری دریافت کنید. البته موارد دیگری مثل سلامت دستگاه گوارش و باکتری‌های روده هم در این موضوع دخیل‌اند.

آیا رژیم مدیترانه بدون عوارض است؟

تا اینجا تنها از این الگوی غذای تعریف و تمجید کردیم. اما در شرایط خاصی این رژیم می‌تواند مشکلاتی برای سلامتیتان ایجاد کند.
مهمترین نکته که قبل‌تر هم اشاره کردیم، استفاده درست از روغن زیتون است. یادتان باشد استفاده از روغن زیتون بجای بقیه روغن‌ها مفید است و نه خود به تنهایی. یعنی مصرف بیش از اندازه روغن زیتون خود سبب بروز مشکلات زیادی برای سلامتیتان می‌شود. پس در نظر داشته باشید تنها در حد معقول از روغن زیتون استفاده کنید. یعنی در حد پخت و پز روزانه و استفاده به عنوان چاشنی روی سالاد (بجای سس) و نه در حد افراطی.
موضوع دیگر این است که بعضی افراد بخصوص خانم‌ها باید به دریافت آهن غذایشان توجه بیشتری کنند. از آنجایی که میزان مصرف گوشت در این رژیم کم است بهتر است منابع خوب آهن شناسایی شود و روزانه مصرف شوند.

روغن زیتون بهترین و سالمترین روغن برای مصرف روزانه است. اما زیاده روی در آن بسیار مضر است.

صحبت آخر

در نهایت یادتان باشد تغذیه به سبک مردمان مدیترانه بیشتر یک الگوی غذایی و سبک زندگیست تا یک رژیم غذایی. پس الزامی به مصرف غذاهای اختصاصی این کشورها نیست. شما به راحتی با چند تغییر کوچک در همین غذاهایی که همیشه مصرف می‌کنید، می‌توانید از رژیم مدیتراته‌ای به سبک ایرانی پیروی کنید.

منابع

 

Serra-Majem, Lluís, et al. “Updating the mediterranean diet pyramid towards sustainability: Focus on environmental concerns.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17.23 (2020): 8758.

mayoclinic

diabetes.org.uk

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *