همه چیز درباره رژیم فستینگ یا روزه‌داری

1 دقیقه زمان مطالعه

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یکی از رژیم‌های پرطرفدار این روزهاست. عموما این رژیم مورد توجه افرادیست که قصد کاهش وزن دارند. برعکس بیشتر رژیم‌ها که بر مقدار و چیستی مواد غذایی مصرفی تمرکز دارند، رژیم فستینگ با زمان غذا خوردن سر و کار دارد.
به طور خلاصه در رژیم فستینگ یا روزه‌داری فرد ساعاتی در روز نباید غذایی مصرف کند. اما این موضوع به این معنی نیست که در بقیه ساعات روز کاملا آزاد است. همچنین این رژیم با روزه‌داری ماه رمضان نیز متفاوت است. در ادامه تمام این موارد را توضیح می‌دهیم.

تاریخچه رژیم فستینگ

شاید تصور کنید رژیم فستینگ یک الگوی غذایی جدید است. اما واقعیت این است که این رژیم اولین رژیم غذایی انسان‌ها بوده است. انسان‌ها در زمانی که شکارچی-گردآورنده بودند، همیشه به مواد غذایی دسترسی نداشتند. انسان‌های اولیه با تلاش زیاد مواد غذایی مختلف را بدست می‌آوردند و بعد از مصرف آن دوباره تا مدت طولانی به جستجوی غذا می‌پرداختند. یعنی ناخودآگاه از رژیم فستینگ تبعیت می‌کردند.

بعد از اینکه انسان‌ها یکجا نشین شدند، دسترسی‌شان به مواد غذایی راحت‌تر شد. با این حال حتی تا همین ۱۰۰ سال پیش هم دسترسی ما به مواد غذایی به راحتی الان نبود. علاوه بر آن انسان‌ها شب‌ها زودتر می‌خوابیدند. در نتیجه مدت زمانی که انسان‌ها در طول روز غذا می‌خوردند به مراتب کمتر از امروزه بود.

hunter gatherer
انسان‌های اولیه قبل از یکجا نشینی ناخوداگاه از رژیم فستینگ تبعیت می‌کردند.

با این حال رژیم فستینگی که به این شکل امروزه می‌شناسیم بسیار جدید است و حدودا ۱۰ سال از عمر آن می‌گذرد.

تفاوت رژیم روزه‌داری با روزه‌داری ماه رمضان

با اینکه کلیت رژیم روزه‌داری با روزه اسلامی یکسان است، اما چگونگی انجام آن تفاوت‌هایی دارد.
اول اینکه در رژیم روزه‌داری، عکس ماه رمضان، مصرف آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.
دوم اینکه در ماه رمضان زمان شروع و پایان روزه بطور واضح مشخص شده است. اما در رژیم روزه‌داری این زمان تا حد زیادی دست خود فرد است.

روش انجام رژیم فستینگ یا روزه‌داری

با توجه به اینکه این رژیم بسیار جدید است روش انجام آن یک استاندارد تعریف شده ندارد. اما طبق تجربه و مطالعات انجام شده چند روش آن ظاهرا بهتر است.

روش ۱۶:۸

شناخته‌ترین روش انجام رژیم روزه‌داری، روش ۱۶:۸ است. در این روش فرد ۱۶ ساعت از روز را روزه می‌گیرد و تنها ۸ ساعت دیگر روز را مجاز به مصرف غذا است.

اینکه زمان شروع و پایان زمان روزه‌داری دقیقا چه ساعتی است، به شما بستگی دارد. برای مثال می‌توانید از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح فردا را هر روز روزه بگیرید.

intermittent-fasting-16-8
روش ۱۶:۸

روش ۵:۲

روش دیگر روزه‌داری ۵:۲ است. در این حالت فرد دو روز در هفته را غذای بسیار کمی مصرف می‌کند. و پنج روز دیگر آزادانه‌تر غذا می‌خورد.

مقدار غذای مصرفی در این زمان‌ها بسته به افراد متفاوت است اما به طور کلی توصبیه می‌شود در دو روز مربوط به روزه‌داری، حدودا ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف شود.

اینکه کدام دو روز در هفته را باید روزه گرفت دست خودتان است. اما این دو روز نباید متوالی باشند. برای مثال می‌توانید یکشنبه و سشنبه را روزه بگیرید.

انواع روش‌های دیگر روزه‌داری وجود دارد. بعضی‌ها روش‌ها بسیار سخت هستند و برای فرد یک روز کامل را باید روزه بگیرد. بعضی دیگر بلعکس خیلی ساده‌اند، مثلا یک روش روزه‌داری اینچنین است که فرد صرفا هر وقت گرسنه نبود غذا نمی‌خورد! به دلیل اینکه این روش‌ها به صورت تجربی یا علمی خیلی مورد بررسی قرار نگرفته‌اند به آن‌ها نمی‌پردازیم.

intermittent-fasting-5-2
روش ۵:۲

اثر روزه‌داری بر بدن

مهمترین اثر روزه‌داری این است که فرد ناخودآگاه کالری کمتری دریافت می‌کند. دریافت کالری کمتر نیز خود به مرور باعث کاهش وزن می‌شود. در نتیجه‌ی کاهش وزن نیز فواید زیادی عاید فرد می‌شود.
اما بعضی مطالعات بیان می‌کنند روزه‌داری جدا از کاهش وزن فواید دیگری نیز دارد:

حساسیت به انسولین

 حساسیت به انسولین اصطلاحیست برای نشان دادن این که هورمون انسولین تا چه حد می‌تواند وظیفه خود را انجام دهد. برعکس این اصطلاح، مقاومت به انسولین است. بالا بودن مقاومت به انسولین یعنی انسولین به خوبی نمی‌تواند کارش را انجام دهد. این حالت، یعنی کاهش حساسیت به انسولین (یا به عبارتی افزایش مقاومت به انسولین) مقدمه بیماری دیابت است.

در بسیاری از مقالات مشخص شده است که روزه‌داری سبب بهبود عملکرد انسولین می‌شود و در واقع مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد. یعنی روزه‌داری می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

البته این احتمال وجود دارد که این اثر روزه‌داری تنها بخاطر کاهش وزنی است که ایجاد می‌شود. یعنی با هر روش دیگری که کاهش وزن اتفاق بیافتد عملکرد انسولین بهبود می‌یابد و این اتفاق صرفا بخاطر روزه‌داری نیست. این موضوع نیاز به بررسی بیشتری دارد.

کاهش التهاب

التهاب منشا بسیاری از مشکلات و بیماری‌های دیگر است. بنابراین کاهش التهاب یکی از مهمترین کارهاییست که برای بهبود سلامتی می‌توان انجام داد. بعضی مطالعات بیان می‌کنند روزه‌داری سبب کاهش التهاب در بدن می‌شود.

سلامت قلب

اثرات مختلف روزه‌داری یعنی کاهش وزن، چربی خون، کلسترول بد و التهاب، همه باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. 

علاوه بر این‌ها در مطالعات حیوانی اثرات دیگری از روزه‌داری مشخص شده است. این اثرات شامل تغییر بیان ژن‌ها، افزایش طول عمر و اتوفاژی است. هنوز صحت این موارد در مورد انسان‌ها مشخص نیست.

 

رژیم فستینگ و کاهش وزن

همانطور که گفتیم اصلی‌ترین علتی که افراد به سراغ این رژیم می‌روند کاهش وزن است. اینکه چطور روزه‌داری سبب کاهش وزن می‌شود هنوز به طور قطعی مشخص نیست.
همانطور که در شکل زیر می‌بینید کاهش وزن در دو حالت اتفاق می‌افتد؛ کاهش دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز.

intermittent-fasting-weight-loss
به طور کلی ۲ عامل تعیین کننده وزن بدن هستند: مقدار غذای دریافتی. مقدار انرژی صرفی.

در این که روزه‌داری سبب کاهش دریافت انرژی می‌شود شکی نیست. اما بعضی مطالعات بیان می‌کنند روزه‌داری سوخت و ساز بدن را هم افزایش می‌دهد. فهمیدن این موضوع نیازمند مطالعات بیشتر است.
پس چیزی که قطعیست این است که روزه‌داری با کاهش دریافت مواد غذایی سبب کاهش دریافت کالری و متعاقبا کاهش وزن می‌شود. اما این که مکانیزم‌های دیگری نیز وجود دارد مشخص نیست.

ویژگی‌های رژیم فستینگ

پیروی از رژیم روزه‌داری مثل بقیه رژیم‌های غذایی نیازمند یکسری اصول است که به تفکیک هر رژیم در ادامه ذکر می‌کنیم:

قوانین رژیم ۱۶:۸

مهمترین اصل در این رژیم عدم دریافت کالری در زمان روزه‌داری است. یعنی مصرف آب، چای و قهوه که هیچ کالری‌ای ندارند، آزاد است. 
مصرف نوشابه زیرو در زمان روزه‌داری نیز یکی از موارد چالشی در رژیم فستینگ است. از نطر تئوری مصرف نوشابه زیرو، که بدون کالری است، سبب بر هم خوردن روزه‌داری نمی‌شود. اما این که اثرات دیگری نیز دارد یا خیر هنوز مشخص نیست. پس تا آن زمان بهتر است مصرف نوشابه زیرو را در زمان روزه‌داری محدود کنید.

اما در ۸ ساعت باقی مانده شما آزاد نیستید که «هر مقدار» که تمایل داشتید غذا مصرف کنید. یعنی در این ۸ ساعت هم بهتر است الگوی غذایتان شبیه رژیم مدیترانه‌ای باشد. در غیر این صورت شما فقط متحمل سختی زیادی شده‌اید بدون آن که سودی نصیبتان شود.

مصرف مکمل‌ها و داروها در زمان روزه‌داری مانعی ندارد. اما به این موضوع توجه کنید که بسیاری از مکمل‌ها همراه با غذا بهتر جذب می‌شوند. همچنین خیلی از داروها نیز برای حذب بهتر باید همراه غذا مصرف شوند. و مهمتر اینکه مصرف بعضی دیگر از داروها با معده خالی سبب عوارض شدیدی می‌شود. بنابراین اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

zero-calorie-fasting

قوانین رژیم ۵:۲

رژیم ۵:۲ شامل دو قسمت است و هر کدام نیازمند نکات خودش است.

در روز در هفته دریافت انرژیتان نباید بیشتر از ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری باشد. اما برای جلوگیری از آسیب رسیدن به اندام‌های بدنتان مخصوصا عضلاتتان بهتر است حتما مقداری از این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به منابع پروتئینی اختصاص دهید.

در ۵ روز دیگر نیز دریافت غذایی کاملا آزاد نیست. در این ۵ روز بهتر است الگوی غذایتان مانند رژیم مدیترانه‌ای باشد.

عوارض و خطرات رژیم فستینگ

اولین مشکلی که در هنگام روزه‌داری با آن مواجه می‌شوید عوارض ناشی از گرسنگی است. یعنی در چند روز اول ممکن است به شدت دچار بی‌حالی، سردرد، بدخلقی و خستگی شوید. اما بدن شما اصولا بعد از ۲ تا ۴ هفته خودش را با این موارد تطبیق می‌دهد.

protein-fasting

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

مانند همه رژیم‌های غذایی دیگر بعضی افراد باید از انجام فستینگ خودداری کنند:

  • خانم‌های باردار و شیرده
  • مبتلایان به دیابت
  • افراد زیر ۱۸ سال
  • سالمندان
  • افراد دارای سابقه اختلالات خوردن

علاوه بر آن در بیماری‌های دیگری نیز ممکن است بنا به دلایلی مثل مصرف دارو، رژیم فستینگ قدغن باشد. بنابراین اگر دچار مشکل خاصی هستید قبل از آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

خانم‌ها به طور کلی باید در مورد روزه‌داری بیشتر احتیاط کنند. اگر با انجام روزه‌داری عادت ماهانه شما دچار مشکل شد باید فورا از این رژیم صرف نظر کنید. علاوه بر آن

خانم‌هایی که مشکل ناباروری دارند نیز بهتر است سراغ رژیم فستینگ نروند.

در کل رژیم روزه‌داری یک روش خوب برای کاهش وزن کوتاه مدت است. اما انجام آن نیازمند رعایت اصول و مقررات مختص به آن است. با این که شاید خیلی از افراد پیروی طولانی مدت از رژیم فستینگ را تبلیغ کنند، تا قبل از انجام مطالعات کافی روزه‌داری طولانی مدت را اصلا توصیه نمی‌کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.