رژیم کتوژنیک

title
1 دقیقه زمان مطالعه

امروزه کمتر کسی را پیدا می‌کنید که نام رژیم کتوژنیک را نشنیده باشد. به طور خلاصه رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، متوسط پروتئین و پرچرب است.

امروزه بیشترین استفاده رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن است. در واقع سرعت کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بسیار سریع‌تر از دیگر رژیم‌های غذایی است. البته اثر این رژیم بر وزن در طولانی مدت مشخص نیست.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

اولین بار بقراط، پزشک یونانی، به اثر تغذیه بر صرع اشاره کرد. مدارکی از آن وجود دارد مبنی بر اینکه روزه‌داری باعث بهبود صرع می‌شود. اما تغذیه و صرع پس از آن پیشرفت خاصی نداشت تا اوایل قرن بیستم میلادی.

در اوایل قرن بیستم میلادی دانشمندان دوباره به مطالعه اثر روزه داری بر صرع علاقه‌مند شدند. تعدادی از بیماران مبتلا به صرع وقتی به مدت طولانی هیچی نمی‌خوردند، وضعیت بهتری می‌یافتند.

اما مشکل آن بود که فرد نمی‌تواند برای همیشه هیچ غذایی نخورد! و بعد از دریافت غذا دوباره حملات صرع شروع می‌شد.

پس دانشمندان شروع به مطالعه بر رژیم غذایی‌ای کردند که تاثیر آن مشابه روزه‌داری باشد. در نتیجه رژیم کتوژنیک بوجود آمد.

پس اولین بار هدف رژیم کتوژنیک اصلا کاهش وزن و تناسب اندام نبود! بعدها مشخص شد رژیم کتوژنیک سبب کاهش وزن زیادی می‌شود.

مقبره بقراط در لاریسا، یونان.

کتوژنیک یعنی چی؟

قبل از اینکه به سراغ معنی کتوژنیک برویم، خوب است کمی درباره بدن بدانیم. به طور طبیعی سوخت ترجیحی بدن برای تامین انرژی قند است.

منظور از قند تنها قند و شکر نیست. هر نوع کربوهیدرات از جمله نان و برنج بعد از هضم و جذب به شکل قند وارد خون می‌شود.

اما اگر اصلا کربوهیدرات مصرف نکنیم چی؟

به طور کلی سوخت ترجیحی بدن قند است. اما اگر شما برای یک مدت اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید، یا کربوهیدرات کمی مصرف کنید، شرایط متفاوت می‌شود. در این زمان بدن مجبور است خودش را با شرایط جدید وفق دهد.

در این شرایط کبد از چربی‌های بدن ترکیباتی به نام اجسام کتونی می‌سازد. بدن نیز از این اجسام کتونی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

پس وقتی می‌گوییم بدن وارد فاز کتوژنیک شده است‌، یعنی سوخت ترجیحی بدن از قند به اجسام کتونی تغییر پیدا کرده.

نکته مهم!

در اینجا مهمترین نکته در رژیم کتوژنیک مشخص می‌شود؛ در رژیم کتوژنیک مصرف کمِ کربوهیدرات اهمیت دارد، نه مصرف زیاد چربی.

یعنی اگر شما در یک روز مقدار خیلی کمی کربوهیدرات مصرف کنید و دیگر هیچی نخورید (حتی چربی)، وارد فاز کتوژنیک می‌شوید.

اما برعکس آن صادق نیست. اگر شما در روز مقدار خیلی زیادی چربی بخورید، اما میزان کربوهیدرات دریافتیتان به اندازه کافی پایین نباشد، وارد کتوژنیک نمی‌شوید.

keto_low_carb
مصرف کم کربوهیدرات سبب کتوزیس می‌شود.

ورود به فاز کتوژنیک چه فایده‌ای دارد؟

واقعیت این است که اثرات کتوژنیک بر بدن هنوز مشخص نیست.

همانطور که گفتیم، ثابت شده رژیم کتوژنیک می‌تواند در درمان صرع بسیار اثربخش باشد. از این موضوع درمی‌یابیم که قطعا کتوژنیک اثرات زیادی بر بدن ما دارد که هنوز کشف نشده است.

اما در مورد لاغری چه؟

کتوژنیک و لاغری

شاید چند سال قبل، استفاده از رژیم کتو برای لاغری را به هیچکس پیشنهاد نمی‌دادیم.

اما امروزه‌، مطالعات بسیار زیادی در مورد این رژیم انجام شده است. و همه این مطالعات اثر بخشی رژیم کتوژنیک را نشان داده‌اند.
با وجود این مطالعات به راحتی نمی‌توان از این رژیم گذشت.

اما باید دو نکته را دانست:
اول آنکه اثرات طولانی مدت این رژیم بر کاهش وزن مشخص نیست. یعنی در طولانی مدت ممکن است اثر رژیم کتوژنیک با مدیترانه‌ای تفاوت زیادی نداشته باشد.

نکته بعد اینکه، این رژیم، مخصوصا در ابتدا، عوارض جانبی‌هایی برای فرد دارد. علاوه بر آن اگر به صورت اصولی پیروی نشود در طولانی مدت عوارض آن بسیار خطرناک است.

کتوژنیک چطور باعث لاغری می‌شود؟

اگر به دنبال یافتن علت لاغری در کتوژنیک، اینترنت را جستجو کنید، مطالب زیادی می‌بینید. عموما این مطالب در مورد اثرات وحشتناک انسولین و وادار کردن بدن به چربی سوزی و… است! و بیشتر این منابع عوامل پیچیده‌ای را عنوان می‌کنند.

اما واقعیت این است که رمز لاغری با کتوژنیک خیلی هم پیچیده نیست! تقریبا در بیشتر مطالعات مشخص شده اثر کاهش وزن رژیم کتوژنیک عموما به دلیل کاهش اشتها است.

یعنی پیروی از این رژیم سبب می‌شود شما ناخوداگاه کالری کمتری دریافت کنید. نکته جالب اینجاست که حتی بعد از کاهش وزن زیاد، همچنان اشتهای فرد کم می‌ماند.

البته بعضی مطالعات عنوان کرده‌اند رژیم کتوژنیک باعث افزایش متابولیسم هم می‌شود.

keto_satiety
رژیم کتوژنیک عمدتا به دلیل کاهش اشتها، سبب کاهش وزن می‌شود.

قوانین رژیم کتوژنیک

بر اساس مطالبی که تا اینجا گفتیم، مهمترین فاکتور تعیین کننده رژیم کتو، مصرف پایین کربوهیدرات است. مقدار دقیق آن بسته به افراد مختلف، متفاوت است. اما اصولا وقتی شما کمتر از ۵۰ گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید، وارد فاز کتوزیس می‌شوید.

بنابراین اگر شما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، خیلی اهمیت ندارد که چقدر چربی مصرف کرده‌اید، و صرف نظر از آن وارد فاز کتوزیس می‌شوید.

آیا مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک آزاد است؟

پاسخ کوتاه، خیر است. چرا؟ برای فهمیدن آن باید به یک نکت مهم در مورد متابولیسم پروتئین اشاره کنیم.

بدن قادر است تا پروتئین را به قند تبدیل کند. به این فرایند گلوکونئوژنز گفته می‌شود.

البته وقتی میزان مصرف پروتئین شما کم تا متوسط باشد، اختلالی در رژیم کتو وارد نمی‌شود. اما مقدار خیلی زیاد آن شما را از فاز کتوزیس خارج می‌کند.

غذاهای مجاز و ممنوع

همانطور که دیدید در این رژیم حداکثر 50 گرم کربوهیدرات باید مصرف شود.

حال برای خیلی‌ها سوال پیش می‌آید که مثلا می‌توان در روز یک عدد میوه کوچک، که نهایت ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد، مصرف کرد؟ جواب منفیست. حداقل در ابتدای رژیم نمی‌توان.

چرا؟ زیرا اولا شما در رژیم کتوژنیک باید سبزیجات مختلف مصرف کنید که خود مقداری کربوهیدرات دارند. دوما بسیاری از منابع چربی، مثل مغزها و آجیل‌ها نیز مقدار اندکی کربوهیدرات دارند. پس شما مقدار مجاز کربوهیدرات را باید به این منابع اختصاص دهید. طبیعتا بعد از آن مقداری برای میوه، غلات، بیشتر لبنیات و حبوبات باقی نمی‌ماند.

اما چرا گفتیم در ابتدا؟ چون مطالعات نشان داده‌اند بعد از یک مدت فرد می‌تواند مقداری بیشتری کربوهیدرات مصرف کند و همچنان در کتوزیس باقی بماند.

افرادی که ورزش سنگین انجام می‌دهند نیز، حوالی زمان ورزششان می‌توانند مقداری کربوهیدرات دریافت کنند. زیرا بدن در هنگام ورزش مستقیما به سراغ کربوهیدرات می‌رود و فورا آن را مصرف می‌کند.

keto_pyramid
هرم غذایی کتوژنیک.

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک شامل تغییرات اساسی در رژیم غذایی شما و متعاقبا متابولیسم بدنتان است. پس باید منتظر عوارض آن هم باشیم، مخصوصا اگر به درستی آن را انجام ندهیم.

عوارض کوتاه مدت رژیم کتوژنیک

عموم افراد بعد از شروع رژیم کتو یکسری مشکلات تجربه می‌کنند. به این عوارض کتو فلو (یا آنفلوانزای کتو) گفته می‌شود.

خستگی، سردرد، گیجی، تهوع، یبوست و حتی استفراغ مهمترین عوارض کتوژنیک هستند.

keto_constipation

عوارض طولانی مدت رژیم کتوژنیک

ابتدا در نظر داشته باشید که هنوز مطالعات طولانی مدتی در مورد رژیم کتو انجام نشده‌است. پس طبیعتا با اطمینان نمی‌توان در مورد آن نظر داد. علاوه بر آن توصیه نمی‌شود طولانی مدت از این رژیم پیروی کنید.

سنگ کلیه، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و کبد چرب از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در طولانی مدت بوجود آیند. مخصوصا اگر رژیم کتوژنیک اصولی نباشد.

keto_hairloss

چطور از عوارض کتوژنیک پیشگیری کنیم

پیشگیری از همه این عوارض، دانستن دلیل آن‌ها را می‌طلبد. اما دلیل این عوارض بسیار متنوع و پیچیده است. بنابراین به راحتی نمی‌توان با آن‌ها مقابله کرد.

بخشی از این عوارض طبیعیست و ناشی از تغییر شرایط بدن می‌باشد.

اما بیشتر عوارض کوتاه مدت آن ناشی از دفع آب و کم آبی است. همزمان کمبود ترکیباتی موسوم به الکترولیت‌ها نیز در بدن اتفاق می‌افتد. مهمترین این الکترولیت‌ها سدیم، پتاسیم و منیزیم است.

پس مهمترین کار برای جلوگیری از عوارض کوتاه مدت دربافت کافی آب و الکترولیت است.

keto_flue

یبوست نیز یکی از شایع‌ترین عوارض کتوژنیک است. علت یبوست نیز عموما کاهش دریافت فیبر است. زیرا بیشتر منابع فیبر در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند.

اما مصرف سبزیجات در کتوژنیک ممنوع نیست. سبزیجات می‌توانند فیبر مورد نیاز بدن به منظور پیشگیری از یبوست را تامین کنند.
ریزش مو و خشکی پوست خود عموما به دلیل کمبود دریافت ویتامین‌ها است. زیرا در این رژیم غلات کامل و میوه‌ها که از منابع اصلی ویتامین‌ها هستند مصرف نمی‌شود. راه حل آن نیز مصرف مکمل مناسب زیر نظر متخصص تغذیه است.

موارد دیگر مثل افزایش چربی خون و کبد چرب هم در اثر کتوژنیک گزارش شده‌اند. با این تحقیقات به حدی نیست که بتوان گفت این عوارض در همه افراد تحت رژیم کتوژنیک اتفاق می‌افتد. و احتمالا این عوارض در صورتی اتفاق می‌افتند که رژیم فرد اصولی نباشد.

منظور از رژیم کتوژنیک اصولی چیست؟

مواردی مثل میزان کربوهیدرات و پروتئین جزء کمیت‌های کتوژنیک هستند. اما واقعیت این است که کیفیت رژیم کتوژنیک هم به همین اندازه مهم است.
عموما بیشترین جزء رژیم کتو، چربی‌ها هستند. پس می‌توان گفت مهمترین عاملی که کیفیت رژیم کتوژنیک را تعیین می‌کند نوع چربی مصرفی در این رژیم است.

بهتر است از منابع گیاهی و سالم روغن‌ها مثل مغزها، آجیل‌ها و روغن زیتون بیشتر استفاده کنیم.

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

مثل همه رژیم‌های غذایی دیگر، رژیم کتوژنیک هم برای بعضی افراد مناسب نیست که در ادامه توضیح می‌دهیم.

خانم‌های باردار و شیرده

دوران بارداری و شیردهی، یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگیست. در این دوران حتی ساده‌ترین داروها و قرص‌ها نیز باید تحت نظر پزشک و با احتیاط مصرف شوند. چه برسد به رژیم کتوژنیک که جهت متابولیسم بدن انسان را تغییر می‌دهد.
بنابراین در این زمان از رژیم کتوژنیک استفاده نکنید.

دیابت

واقعیت این است که رژیم کتوژنیک در دیابت ممنوع نیست. حتی در مطالعات مشخص شده می‌تواند مفید باشد.
اما مسئله اینجاست که افراد مبتلا به دیابت عموما داروهای خاص مثل انسولین دریافت می‌کنند.
پزشک این داروها را بر اساس رژیم غذایی معمولی، و نه رژیم کتوژنیک تنظیم کرده است.
بنابراین پیروی سرخود کتوژنیک می‌تواند برای مبتلایان به دیابت فوق العاده خطرناک باشد. پس حتما تحت نظر متخصص رژیم غذایتان را تغییر دهید.

keto_diabetes

مشکلات کبدی و رژیم کتوژنیک

در این افراد نیز نمی‌توان با قاطعیت گفت کتوژنیک ممنوع است. اما همانطور که گفتیم پایه و اساس این رژیم، یعنی فرایند کتوزیس، در کبد اتفاق می‌افتد.
بنابراین بهتر است در این موقع نیز احتیاط کنیم.

پانکراتیت و رژیم کتوژنیک

همانطور که می‌دانید این رژیم بیشتر از چربی تشکیل شده است. وظیفه هضم چربی‌ها هم عمدتا بر عهده پانکراس است. پس طبیعتا در هنگام التهاب پانکراس یا پانکراتیت نباید بار اضافه بر دوش این اندام بگذاریم.

دوران کودکی و نوجوانی

اولین بار رژیم کتوژنیک اصلا برای کودکان مبتلا به صرع طراحی شد. پس برای کودکان مضر نیست. اما به دلیل حساسیت بالایی که در این دوران وجود دارد، جز با دستور پزشک نباید انجام شود.

دوران سالمندی

در این دوران هم حتما رژیم کتوژنیک تحت نظر پزشک انجام شود.

صحبت آخر

در کل با وجود مطالعات زیادی که در زمینه رژیم کتوژنیک انجام شده است، نمی‌توان از آن چشم‌پوشی کرد. با این در نظر داشته باشید که تنها در کوتاه مدت می‌توان از رژیم کتوژنیک استفاده کرد. مصرف طولانی مدت آن تا زمانی که در تحقیقات مشخص نشود اصلا توصیه نمی‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *