در مورد رژیم گیاهخواری این نکات را بدانید.
۹ خرداد ۱۴۰۱
رژیم گیاهخواری یک روش تغذیه و یک سبک زندگی است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی است.
هرچند زمانی که یک فرد خود را “گیاه خوار” معرفی می کند، ممکن است رژیم های غذایی بسیار متفاوتی داشته باشد: فقط و فقط موادغذایی با پایه گیاهی مصرف می کند (وگن) یا اینکه گاهی انواع گوشت ها را در برنامه غذایی اش دارد (فلکسیترین).
افراد هر نوعی از رژیم گیاهخواری را که داشته باشند، معمولا مهمترین دلایل گیاهخوار شدنشان، مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت از محیط زیست و حفظ سلامتی است.
در این مطلب می خواهیم نگاهی دقیق به رژیم گیاه خواری داشته باشیم. تا پایان با ما همراه باشید، شاید شما هم به این سبک زندگی علاقمند شوید!
مردم کدام کشورها گیاه خوار هستند؟
گیاه خوارها تقریبا در سراسر دنیا وجود دارد و این سبک زندگی روز به روز در حال افزایش است. طبق آمارها در سال 2022 حدود 22% مردم دنیا گیاه خوار هستند.
بعضی کشورها مانند هند به دلایل مذهبی عقیدتی فرهنگ گیاه خواری را ترویج می کنند، درحالی که مردم دیگر کشورها ممکن است به دلایلی از جمله حقوق حیوانات، مسائل اخلاقی، حفظ محیط زیست و ارتقای سطح سلامتی به گیاه خواری روی آورند.
امروزه بیشترین تعداد گیاه خواران در کشور هند وجود دارد، به طوری که بین 40-30% مردم هند گیاه خوار هستند. حدود 80% مردم این کشور به دلایل مذهبی مصرف گوشت را در رژیم غذایی خود محدود می کنند. پس از هند، مردم کشورهای برزیل، مکزیک، استرالیا و سوئد بیشترین درصد گیاهخواران را از کل جمعیت تشکیل می دهند.
آیا رژیم گیاهخواری برای سلامتی مفید است؟
در رژیم گیاه خواری بسته به نوع رژیم انتخابی فرد، گوشت یا لبنیات و یا هردو حذف می شود. گوشت و لبنیات هم از منابع اصلی چربی اشباع هستند. بنابراین همین تغییر باعث می شود تا مصرف چربی های اشباع کاهش می‌یابد. همچنین عدم دریافت لبنیات و گوشت، سدیم دریافتی را هم کاهش می‌دهد.
افزایش دریافت انرژی از میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش دریافت فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود که همگی برای کارکرد بدن لازم است.
یکی دیگر از مزایای رژیم گیاه خواری کاهش فاکتورهای خطر سندروم متابولیک نظیر دیابت نوع دو، پرفشاری خون و چاقی است که بدون شک بی ربط به دریافت بالای میوه و سبزی و کاهش دریافت چربی اشباع نیست.
انواع رژیم گیاهخواری:
به طور کلی رژیم غذایی گیاه خواری به 6 دسته اصلی طبقه بندی می شود:
لاکتو-وجترین (lacto vegetarian)
یعنی فرد علاوه بر موادغذایی گیاهی از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر هم استفاده می کند.
اوو-وجترین (ovo vegetarian)
در این رژیم فرد علاوه بر موادغذایی گیاهی از تخم مرغ که یک منبع بسیار خوب پروتئین است نیز بهره‌مند می‌شود.
لاکتو-اوو-وجترین (lacto ovo vegetarian)
این رژیم غذایی ترکیبی از دو برنامه قبلی است که شامل موادغذایی گیاهی، لبنیات و تخم مرغ می شود.
پسکاترین (Pescatrian)
در رژیم پسکاترین فرد علاوه بر موادغذایی گیاهی از محصولات دریایی هم استفاده می‌کند.
فلکسیترین (Flexitarian)
شاید بتوانیم بگوییم که فلکسیترین بیشتر یک نوع سبک زندگیست تا رژیم غذایی گیاه خواری. در این الگوی غذایی، فرد بیشتر از محصولات گیاهی استفاده می‌کند اما گاهی محصولات حیوانی نیز مصرف می کند.
ویژگی انواع رژیم غذایی گیاه خواری:
در رژیم لاکتو-وجترین نگرانی مربوط به دریافت کامل پروتئین، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D وجود ندارد.
رژیم اوو-وجترین نیز اگر به صورت اصولی تنظیم شود، از نظر دریافت پروتئین و ویتامین B12 نیازهای فرد را تکمیل می کند.
در افرادی هم که رژیم پسکاترین دارند، اگر از ماهی های چرب مغذی مانند سالمون استفاده شود، امگا3 مورد نیاز تامین می شود.
منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D
کلسیم
افراد غیر وگن بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می کنند، اما وگن ها هم می توانند کلسیم را از منابع غذایی گیاهی دریافت کنند.
منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند انواع کلم و بامیه
- نان و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم
- توفو
- کنجد و ارده
- حبوبات
میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک: 30 گرم از هر میوه خشک به عنوان 1 واحد از 5 واحد میوه مصرفی در روز به حساب می‌آید، اما برای کاهش تأثیر مضر قند بر دندان‌ها، باید در وعده‌های غذایی مصرف شود و نه به عنوان میان وعده بین وعده‌های غذایی.
منابع خوب ویتامین D برای گیاهخواران
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه از اوایل فروردین تا اواخر شهریور: به یاد داشته باشید که پوست خود را قبل از شروع قرمز شدن یا سوختن بپوشانید.
- غلات صبحانه و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D
- مکمل های ویتامین D
منابع گیاهی آهن
آهن برای تولید گلبول های قرمز و بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. رژیم غذایی وگن می تواند سرشار از آهن باشد، اگرچه آهن حاصل از غذاهای گیاهی معمولا کمتر از آهن گوشت جذب بدن می شود.
منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:
- حبوبات
- نان و آردهای سبوس دار
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند کلم بروکلی و سبزی خوردن
- آجیل و خشکبار
- میوه های خشک، مانند زردآلو، آلو خشک و انجیر
منابع گیاهی ویتامین B12
بیشتر افراد ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می کنند. منابع وگن از نظر ویتامین B12 محدود است و گیاه خواران ممکن است به مکمل یاری با این ویتامین نیاز داشته باشند.
منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده با B12
- عصاره مخمر غنی شده با B12
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های روغنی یافت می شود که می تواند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند؛ اما بسیاری از منابع گیاهی نیز غنی از چربی های امگا3 هستند.
منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:
- روغن بذر کتان
- روغن کلزا
- روغن سویا و غذاهای مبتنی بر سویا مانند
- توفو
- گردو
رژیم گیاهخواری و سلامت استخوان ها
رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی دو مورد از مهمترین فاکتورهای سلامت استخوان‌ها است. در رابطه با سلامت استخوان به یکسری از مواد مغذی نظیر ویتامین D، منیزیوم، پتاسیم، ویتامین k، پروتئین و کلسیم نیازمندیم اما فاکتوری که از بقیه موارد در رژیم گیاه خواری مهم تر است، کلسیم دریافتی می باشد. چرا؟
لبنیات یکی از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شود که معمولا با ویتامین D نیز غنی سازی شده است. با توجه به این موضوع، در گیاه خوارانی که مصرف لبنیات را قطع کرده اند، نگرانی از جهت کمبود کلسیم مطرح می‌شود.
موادغذایی گیاهی زیادی نیز وجود دارد که منبع خوب کلسیم است اما وجود فیتات و اگزالات در اکثر آن ها باعث کاهش جذب کلسیم می شود و از طرفی، باتوجه به اینکه متاسفانه در کشور ما محصولات گیاهی غنی شده با کلسیم در دسترس نمی باشد، لذا آشنایی با برخی منابع خوب گیاهی کلسیم و راهکارهای مناسب برای جذب بهتر کلسیم ضروری است.
صحبت آخر
اگر به دنبال کاهش مصرف منابع غذایی حیوانی و ارتقای سلامتی‌تان هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که در مورد گیاه خواری بیشتر فکر کنید و مطمئنا ارزش یک بار امتحان کردن را دارد!
توصیه ما این است حتما رژیم غذایی گیاه خواری تان را زیر نظر مشاور تغذیه پیش ببرید.
متخصصین تغذیه کلینیک پازیتیو به شما کمک می کنند تا در رژیم غذایی گیاه خواری هم از جهت تامین نیاز به ویتامین‌ها و موادمعدنی نگرانی نداشته باشید و هم اینکه دستور پخت های ساده و خوشمزه‌ای را امتحان کنید.
